Running : je m'y mets
Les choses à savoir et que j'aurais aimé connaître, classées du plus important au moins important (pour moi).
1. Les Objectifs réalistes
- Commencer à courir régulièrement, pas forcément vite.
- Éviter les blessures avec une progression douce.
- J'ai voulu augmenter très vite mon volume de 5 km par semaine à environ 50–60. Au bout de deux semaines, je me suis déclenché le syndrome de l'essuie-glace, donc fais très attention : sois progressif !
- Apprendre à écouter ton corps.
2. Les Zones cardiaques
| Zone | % FC Max | Description | Effet principal |
|---|---|---|---|
| Z1 | 50–60 % | Très facile (marche) | Récupération |
| Z2 | 60–70 % | Facile (footing) | Endurance de base |
| Z3 | 70–80 % | Soutenu | Amélioration cardio |
| Z4 | 80–90 % | Difficile | Seuil lactique |
| Z5 | 90–100 % | Très dur (sprint) | Puissance, VO2 Max |
Pour progresser : 80 % Z1/Z2, 20 % Z3+
3. Les Types de séances
Endurance fondamentale (EF)
- Allure lente, en zone 2.
- Tu peux parler sans problème.
- Améliore la base aérobie.
Seuil
- Soutenu, en zone 3–4.
- Tu peux parler par courtes phrases.
- Améliore ta capacité à courir vite longtemps.
VMA (fractionné)
- Très rapide, en zone 5.
- Récupérations courtes.
- Développe ta vitesse maximale.
Tempo / Allure spécifique
- Allure de compétition (semi, marathon…).
- Perso, je prépare un marathon donc à ces moments-là je cours par exemple 20" ou 30" à mon allure marathon.
- Pour s’habituer au rythme objectif.
4. Structure d'une semaine type
(3 séances/semaine) :
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | EF 30–45′ |
| Mercredi | Repos / vélo |
| Jeudi | VMA courte |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Seuil 2x5′ |
| Dimanche | Marche ou EF 45′ |
5. Prévention des blessures
- Augmente ton volume progressivement (pas plus de +10 %/semaine).
- Investis dans de bonnes chaussures.
- Écoute ton ressenti : douleur ≠ fatigue.
- Ne néglige pas l’échauffement et les étirements doux.
6. Progression
- Priorise la régularité > intensité.
- Tiens un carnet d'entraînement ou utilise une montre connectée.
- Fixe-toi des objectifs simples : « courir 30′ sans m’arrêter ».
- Personnellement, dans mon calendrier, j'ai mes séances prêtes à l'avance.
7. Mes outils utiles
- Montres : Apple Watch, Garmin, Coros (perso Apple Watch).
- Apps : Strava, Nolio, Runkeeper (perso l'app de base d'Apple).
- Chaussures : adaptées à ton poids, ta foulée et ton terrain.
8. Lexique rapide
- Allure = vitesse (min/km)
- Fractionné = alternance course rapide / lente
- SL = Sortie longue
- EF = Endurance fondamentale
- PPG = Préparation physique générale
- FCM = Fréquence cardiaque maximale